Junto con los ejercicios específicos para la espalda, el ejercicio aeróbico que aumenta la frecuencia cardíaca por un período sostenido de tiempo es muy beneficioso para ayudar con los problemas de espalda. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo de sangre y nutrientes hacia las estructuras de la espalda que producen la curación y, además, puede reducir la rigidez de la espalda y de las articulaciones que causan el dolor de espalda. Mientras que muchos pacientes con dolor de espalda pueden participar de actividades vigorosas como correr o step, otros consideran más fácil la realización de ejercicios de bajo impacto que no tengan impacto sobre la columna vertebral.
Beneficios del ejercicio físico
El reacondicionamiento a través del ejercicio aeróbico es muy útil tanto para la rehabilitación como para el mantenimiento de la espalda baja. Los pacientes que realizan ejercicios aeróbicos en forma regular para acondicionar la espalda se verán beneficiados en varios aspectos:
- Tienen una menor cantidad de episodios de lumbalgia y van a experimentar menos dolor cuando ocurran los episodios.
- También tienen una mayor predisposición a mantenerse funcionales (por ejemplo, seguir trabajando o realizar actividades recreativas), mientras que los pacientes con lumbalgia crónica que no realizan ejercicio aeróbico tienen una mayor tendencia a experimentar una pérdida gradual de las capacidades funcionales.
- Es más fácil controlar o perder peso cuando se disminuye la presión sobre las estructuras de la columna vertebral y las articulaciones.
- Un aumento en la producción de endorfinas después de 30 o 40 minutos de ejercicio puede ayudar a combatir el dolor. Estos elementos bioquímicos son el analgésico natural del cuerpo y su liberación frecuente puede ayudar a los pacientes a reducir su dependencia de los medicamentos para el alivio del dolor.
- Las endorfinas pueden elevar el ánimo y aliviar los síntomas de depresión, una afección común en los pacientes que tienen dolor de espalda o una lesión en la espalda.
Tipos de ejercicios de bajo impacto
Hay varios tipos de ejercicios aeróbico moderado para la espalda y, si se realizan en forma regular, pueden ser altamente efectivos para el acondicionamiento.
- Caminata. En general, el ejercicio de caminar es muy suave para la espalda y caminar dos o tres millas tres veces por semana puede ser muy útil para los pacientes. Caminar también tiene la ventaja de que no requiere un equipo especial (excepto por un par de zapatillas buenas que sean adecuadas para la caminata) y puede realizarse adentro o al aire libre, casi en cualquier lugar, incluso en el hogar o en la cinta.
- Bicicleta fija. Para aquellos pacientes que se sienten más cómodos cuando están sentados que cuando están parados, andar en bicicleta o ejercitarse en la bicicleta fija puede ser una mejor opción. Las clases de bicicleta o ‘spinning’ se han vuelto muy populares en la última década, ya que muchas personas se han dado cuenta de los beneficios de esta forma de ejercicios que presenta un menor impacto. Hay varias bicicletas verticales o reclinables que pueden adquirirse para su uso en el hogar, y muchas tienen programas precargados para que los pacientes tengan una buena variedad de sesiones entre las cuales elegir.
- Caminador elíptico o máquina escaladora. Estas máquinas permiten un entrenamiento de bajo impacto, porque el participante utiliza los pedales que se encuentran suspendidos por encima del suelo para un movimiento de trazado ovalado continuo, en oposición a la pisada constante sobre una superficie dura. El motor de la máquina facilita un paso o deslizamiento hacia adelante más suave, que resulta menos brusco que la caminata. El beneficio de estas máquinas es que brindan un entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento o resistencia al mismo tiempo, porque los brazos de la mayoría de este tipo de máquinas pueden ser empujados y jalados, trabajando así también sobre la parte superior del cuerpo, y es posible aumentar la resistencia del movimiento de pedaleo que requiere de un mayor esfuerzo muscular para mantener el movimiento.
- Hidroterapia. El ejercicio en el agua brinda un acondicionamiento efectivo al mismo tiempo que minimiza el esfuerzo sobre la espalda, porque la flotabilidad que proporciona el agua contrarresta la fuerza gravitacional que puede comprimir la columna vertebral. Cuando el paciente se encuentra "sin peso" dentro del agua, tiene mayor movilidad y los ejercicios de elongación y fortalecimiento se vuelven menos dolorosos. Los ejercicios como el levantamiento con fuerza en las caderas, la flexión de bíceps, los movimientos circulares con los brazos para ejercitar los deltoides y los hombros y la extensión de tríceps suelen ser más fácil de realizar en el agua para la mayoría de las personas. Todos estos músculos fortalecen la espalda baja o el cuello y reducen el dolor de espalda. El ejercicio de hidroterapia es especialmente útil para los pacientes que sienten mucho dolor como para tolerar los ejercicios en suelo sobre una colchoneta o sobre el piso, o para los pacientes ancianos.
Cualquiera sea el ejercicio de bajo impacto que se utilice, este debe ser lo suficientemente vigoroso como para aumentar la frecuencia cardíaca hacia la zona blanco (lo cual se adapta a la edad del paciente) y mantenerla elevada. Se requiere una elevación de la frecuencia cardíaca por al menos 20 minutos para mejorar la potencia cardiovascular, quemar el exceso de calorías y hacer enormes avances en su salud física.
