Casi todos pueden beneficiarse de la elongación de los tejidos blandos —los músculos, los ligamentos y los tendones— de la espalda, las piernas, los glúteos y la zona que se encuentra alrededor de la columna vertebral.
La columna vertebral y sus músculos, ligamentos y tendones contiguos están todos diseñados para moverse, por lo que las limitaciones a ese movimiento pueden hacer que el dolor de espalda se torne peor.
Véase Anatomía de la columna vertebral y dolor de espalda
Los pacientes con un dolor de espalda constante pueden observar que se requieren semanas o meses de elongación y de otros ejercicios para la espalda para movilizar la columna vertebral y los tejidos blandos, pero también verán que el alivio sostenido y significativo del dolor de espalda es una consecuencia directa del aumento del movimiento.
Consejos generales de elongación para el alivio del dolor de espalda
Recuerde lo siguiente cuando comience con una rutina de elongación como parte de un programa de ejercicios para la espalda:
- Use ropa cómoda que no sea muy ceñida
- La elongación no debe causar dolor; no obligue a su cuerpo a adoptar posiciones difíciles
- Realice la elongación lentamente y evite los rebotes, lo cual puede causar desgarros de los músculos
- Elongue sobre una superficie limpia y plana que sea lo suficientemente grande para poder moverse libremente
- Sostenga los ejercicios de elongación por suficiente tiempo (20-30 segundos) para permitir que los músculos o articulaciones se suelten
- Repita el ejercicio de elongación, generalmente de 5 a 10 veces
Si una persona ya tiene lumbalgia o cervicalgia, lo mejor es chequear con un médico o fisioterapeuta para verificar si puede hacer los siguientes ejercicios para el dolor en la espalda baja, los hombros y el cuello.
Elongación del cuello y de los hombros
La rigidez en la espalda algunas veces está acompañada de rigidez en el cuello . Se pueden realizar los siguientes ejercicios para elongar el área del cuello y de los hombros.
Elongación de flexión: mentón al pecho
Mientras esté parado o sentado, incline suavemente la cabeza y lleve el mentón hacia el pecho hasta que sienta la elongación en la parte posterior del cuello.
Flexión lateral: oreja al hombro
Este ejercicio elonga el área del cuello que está debajo de las orejas, así como la parte superior del hombro. Para comenzar, incline suavemente el cuello hacia un lado como si quisiera tocar el hombro con la oreja hasta que sienta cómo elonga el costado de su cuello. Cambie para elongar ambos lados.
- Para una descripción más detallada con imágenes, vea Elongación del cuello
Ejercicios para la elongación de la espalda
Muchos pacientes que tienen dolor de espalda conocen la sensación de tensión en la espalda, especialmente a la mañana cuando se levantan. Estos ejercicios para la elongación de la espalda pueden ayudar a recuperar algo de flexibilidad y aumentar la movilidad, disminuyendo así el dolor de espalda y la incomodidad.
Ejercicio de flexión de espalda
Mientras está acostado sobre su espalda, lleve ambas rodillas al pecho al mismo tiempo que flexiona la cabeza hacia el pecho hasta sentir una elongación cómoda en posición fetal.
Elongación con rodilla al pecho
Mientras se encuentre acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y ambos talones en el piso, coloque ambas manos en una rodilla y lleve la rodilla al pecho.
Elongación de la cadera y los glúteos
Las caderas y las nalgas (donde se encuentran los músculos del glúteo) soportan la espalda baja y la elongación de estos músculos tiene un rol esencial en el mantenimiento de la flexibilidad de la columna.
Elongación de las caderas
Mientras esté parado con los pies separados y paralelos a la altura de los hombros, haga medio paso hacia atrás con el pie derecho, incline la rodilla izquierda y lleve el peso hacia la cadera derecha. Con la pierna derecha en posición recta, inclínese un poco más hacia adelante y lleve la pierna derecha hacia abajo hasta sentir la elongación en la cadera externa.
Elongación del músculo piriforme
El músculo piriforme se extiende a lo largo de los glúteos y puede contribuir al dolor de espalda o de piernas. Para elongar este músculo, recuéstese sobre su espalda y cruce una pierna sobre la otra y suavemente lleve la otra rodilla al pecho hasta sentir la elongación en el área del glúteo.
Para más información: Elongación del músculo piriforme y fisioterapia
