Los músculos isquiotibiales se extienden en la parte trasera de los muslos. La tensión en este músculo limita el movimiento de pelvis, lo cual puede aumentar la presión sobre la espalda baja y alterar una postura correcta. La elongación de los isquiotibiales con los siguientes ejercicios (o como parte de una rutina de ejercicios para la espalda) puede ayudar a extenderlos en forma gradual y así reducir la presión sobre la espalda baja.
- Aquí le damos algunas opciones de ejercicios de elongación de los isquiotibiales, ordenados de los que presentan mayor dificultad a los que presentan menor dificultad.
Elongación de los isquiotibiales de pie
Esta es la técnica más común. Mientras se encuentre de pie, simplemente inclínese hacia adelante flexionando la cintura, con los brazos colgando hacia abajo y las piernas relativamente estiradas. Trate de tocar los dedos de los pies, pero no se esfuerce para llegar. Deténgase cuando sienta la elongación en el isquiotibial.
Elongación de los isquiotibiales con una silla
Puede aplicar un menor esfuerzo sobre su espalda si está sentado en una silla y con las piernas estiradas frente a usted sobre otra silla. En esta posición, trate de llegar a los dedos de los pies. Puede elongar una sola pierna a la vez.
Elongación de los isquiotibiales con una toalla
Una de las técnicas de elongación que implica un menor esfuerzo es acostarse en el piso y llevar la pierna estirada hacia arriba sosteniéndola con una toalla que esté envuelta en el pie. Puede elongar una sola pierna a la vez.
Elongación de los isquiotibiales usando la pared
Otra opción que no implica mucho esfuerzo es recostarse en el piso, con los glúteos contra una pared y colocar la pierna estirada hacia arriba e ir empujando la rodilla para lograr que quede recta. Puede elongar una sola pierna a la vez.
La elongación de los isquiotibiales debe incluir la aplicación de presión para extender el músculo isquiotibial por 30 a 45 segundos, de una a dos veces por día. Los músculos isquiotibiales se irán estirando con el tiempo, disminuyendo así la presión sobre la espalda baja. Dado que hay otros ejercicios para los isquiotibiales y la espalda que no pueden realizarse todos los días, la elongación no debe estar relacionada solamente con otros ejercicios.
Para hacer de los ejercicios de elongación una parte de la rutina diaria, lo mejor es elongar todas las mañanas cuando uno se levanta y antes de ir a la cama por la noche. Los ejercicios de elongación son como mantener la buena higiene de la espalda, de la misma manera en que lavarse los dientes dos veces al día implica una buena higiene dental.
