Aunque el síntoma más común de la discartrosis es un dolor de la parte inferior de la espalda, si un disco afectado comprime una raíz nerviosa en la parte inferior de la espalda también puede causar una forma de ciática.
Ejercicios para la ciática por discartrosis
Para tratar la discartrosis y la ciática resultante, generalmente es recomendado un programa de ejercicios de estabilización lumbar dinámicos, a veces empleando los ejercicios incluidos en el método McKenzie.
Aliviar el dolor ciático causado por la discartrosis requiere encontrar la posición más cómoda para la columna lumbar y la pelvis y entrenar el cuerpo a mantener esta posición durante las actividades. Al hacer esto correctamente, uno puede mejorar la propiocepción (sentido de movimiento) de la columna lumbar y reducir el movimiento excesivo en los segmentos medulares, reduciendo a su vez la irritación en estos segmentos y, así, aliviando el dolor y protegiendo el área de daños adicionales.
Ejercicios de estabilización lumbar para la ciática
Estos ejercicios de estabilización lumbar dinámicos muchas veces requieren de una instrucción práctica, porque sus beneficios son mucho menores si no se hacen bien, y también suelen ser mucho más difíciles de lo que parecen. Este tipo de programas de ejercicios es progresivo, empezando con los ejercicios más fáciles y luego avanzando a los más difíciles una vez que se hayan aprendido bien los ejercicios de nivel inferior del programa. El aspecto más importante para la realización de estos ejercicios para la ciática es poder sentir y controlar los movimientos de la columna. Una vez aprendido esto, el cuerpo puede ir haciéndose cargo de ello sin la necesidad de enfocar la concentración tanto como al principio.
Ejercicios en decúbito supino para la discartrosis
Los siguientes ejercicios son ejemplos de ejercicios de estabilización lumbar dinámicos realizados en decúbito supino:
- Marcha supina. En una posición supina, con las rodillas dobladas y los brazos a los costados, tense los músculos abdominales y levante lentamente primero una pierna y luego la otra de 3 a 4 pulgadas del suelo. Intente 'marchar' por 30 segundos, haciendo 2 o 3 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre las repeticiones.
- Marcha supina combinada. El mismo ejercicio que el anterior, pero al mismo tiempo levantando el brazo opuesto sobre la cabeza y bajándolo.
- Puente. Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y luego levante las nalgas lentamente del suelo. Mantenga la posición del puente de 8 a 10 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 puentes.
Todos estos ejercicios deben realizarse con el tronco rígido. Se puede emplear la inclinación pélvica –la tensión de los músculos abdominales inferiores y las nalgas para mantener la espalda recta– para encontrar la posición más cómoda para la espalda inferior.
Ejercicios en decúbito prono para la discartrosis
Esta misma posición pélvica (la tensión de los músculos abdominales inferiores y las nalgas para mantener la espalda recta) es la que se mantiene al realizar los ejercicios estabilizadores en decúbito prono (recostado boca abajo):
- Levante una pierna hacia detrás con la rodilla levemente flexionada y sin arquear la espalda o el cuello. Mantenga esta posición de 4 a 6 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 repeticiones.
- Recostándose boca abajo, con los codos rectos y los brazos levantados sobre la cabeza, levante un brazo y la pierna opuesta de 2 a 3 pulgadas del suelo. Mantenga esta posición de 4 a 6 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de este ejercicio.
Se pueden realizar ejercicios estabilizadores similares en la posición de cuatro puntos (arrodillándose con las manos en el suelo), levantando los brazos y las piernas solo hasta donde puedan ser controlados, manteniendo estable el tronco y evitando que se tuerza o que se arquee:
- Levante una pierna hacia detrás con la rodilla levemente flexionada y sin arquear la espalda o el cuello. Mantenga esta posición de 4 a 6 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 repeticiones.
- Para un ejercicio un poco más avanzado, levante una pierna con la rodilla levemente flexionada, sin arquear la espalda o el cuello, levantando también el brazo opuesto. Mantenga esta posición de 4 a 6 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Al ponerse más fuerte, intente completar 2 series de 10 repeticiones.
